점점 더워지는 날씨에, 밤잠을 설치는 사람이 많아지는 계절이다. 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 오를수록 잠자는 동안 심박수가 증가하고, 몸의 움직임이 잦아지며 잠의 깊이가 감소하는 등 수면의 질이 저하돼 잠을 자고서도 잔 것 같지 않을 수 있다.

이러한 수면의 변화가 계속되다 보면 잠을 자도 피로가 바로 회복되지 않기 때문에 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화 장애 등의 여러 증상이 나타나게 된다. 단순히 형광등 불만 끄면 수면환경이 조성된다고 생각하는 사람이 많은데, 이는 외부환경에 상관없이 불만 끄면 바로 깊이 잠드는 사람들의 이야기다. 수면장애로 어려움을 겪고 있다면, 내 수면환경은 어떤지 점검해 볼 필요가 있다.

먼저, 수면환경에 가장 중요한 것은 온도와 습도다. 계절에 따라 사람이 쾌적함을 느끼는 온도는 달라지는데 실내를 기준으로 겨울에는 17~18도, 여름에는 25도 정도가 적당하다. 수면에 적절한 습도는 약 50% 정도다. 온도와 습도가 높아지는 여름철에는 실내의 온도와 습도 조절 모두에 각별히 유의하도록 한다.

또한, 빛을 차단해 멜라토닌 생성을 증가시켜야 한다. 일명 `수면 호르몬`이라고도 불리는 멜라토닌은 망막 외부로부터 빛이 없을 때 만들어지므로, 빛 차단은 숙면을 돕는 멜라토닌 생성에 매우 중요하다. 멜라토닌은 잠자리에 들기 1~2시간 전부터 혈중농도가 서서히 상승해 새벽 2~4시께 최고치에 달한다.

따라서 멜라토닌이 만들어지는 취침 1~2시간 전부터 밝은 빛에 노출되지 않도록 하고, 취침 전 형광등 대신 밝지 않은 따뜻한 색의 조명기기를 사용하는 것이 좋다. 요즘에는 잠들기 직전까지 스마트폰을 손에서 놓지 않는 사람들이 많은데, 스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면장애를 일으키므로 가급적 취침 전에는 스마트폰 사용을 자제해야 한다.

개인의 수면 습관에 따라 소음을 적절히 활용하는 방법이 숙면에 도움이 된다. 문 여닫는 소리, 자동차 소리, 냉장고 소리 등 돌발적인 소음은 깊은 잠에서 깨어나게 하지만, 너무 조용하면 적막해서 잠이 오지 않는 사람도 있다. 빗소리처럼 연속적인 소리는 수면에 도움이 되기도 하고, 잠이 올 때까지 라디오 등을 작은 음량으로 켜놓는 것도 방법이다. 다만, 잠이 들 때쯤 전원이 꺼지도록 예약해 두는 것이 좋다.

은은한 향으로 숙면을 유도하는 방법도 고려할 수 있다. 최근 들어 향초, 디퓨저 등의 시장이 성황이다. 향은 그 자체가 수면을 직접 유도하는 것이라기보다는 심신에 안정을 주어 결과적으로 수면에 도움을 주는 원리다. 라벤더와 카모마일 향은 진정 효과가 있어 수면 유도에 효과적인 경우도 있지만, 향에 대한 취향은 사람마다 다를 수 있으니 개개인의 기호에 따라 선택하면 된다. 그리고, 향이 수면에 방해되지 않도록 머리 위치와 너무 가깝지 않은 침실 내에 비치해 은은한 향으로 안락함을 조성해보자.

아울러, 침대가 푹 꺼진다거나, 너무 딱딱하거나, 움직일 때마다 침대가 심하게 흔들리지 않도록 자신에게 맞는 적절한 매트리스, 베개 등을 구비하는 것도 중요하며, 심한 불면증 등으로 수면제에 의존하는 경우 약에 대한 내성이 문제가 될 수 있으므로, 반드시 전문가의 처방으로 적절한 양을 주의해서 복용해야 한다. 이 경우 일단 잠에 대한 강박을 벗고 꾸준한 치료와 운동으로 잠이 스스로 오는 신체리듬을 찾는 것이 중요하다.

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박소연 원장 기자

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