신종 코로나바이러스 감염증(이하 코로나19)로 거의 모든 운동 시설이 문을 닫고, 사회적 거리 두기로 일상생활에 지장을 받는 2020년.

조금 있으면 따뜻한 봄바람과 지천에 핀 꽃이 우리를 들뜨게 할 것이고, 바이러스로부터 스스로를 지키려고 방안에만 있기에는 너무 좋은 봄날이 다가올 것이다. 웅크렸던 몸을 펴서 크게 기지개를 켜고, 가까운 공원이나 동네 산책으로 준비운동을 한 후 등산을 시작해보는 것은 어떨까?

등산이 주는 효과를 보면, 심장 혈관과 폐 기능을 향상해 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방 감량에 효과적이고, 근력 운동의 효과로 몸의 전반적인 근육량이 늘어나고, 늘어난 근육이 당을 활발하게 사용하면서 혈당 강하에 도움이 된다. 숲에서 나오는 피톤치드와 음이온은 심신 안정 및 면역력 강화에 도움이 되고, 베타엔돌핀 분비를 증가시켜 스트레스 해소와 우울증 예방이 되는 등 많은 장점이 있다.

하지만, 등산할 때 주의를 필요로 하는 사람이 있다. 첫 번째는 허리 통증이 심한 분들이다. 통증이 심하지 않은 단계에서는 등산이 척추를 지지하는 허리와 하체 근육을 강화해 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되기도 하지만, 관절 주위 근육, 인대, 관절낭 등이 굳어서 생기는 허리 통증에는 등산하면 오히려 증상이 심해질 수 있으므로, 의사의 정확한 진단 후 등산을 해야 하고, 산행하더라도, 흙길, 경사가 완만한 길을 1시간 이내로 해야 한다. 두 번째는 평지를 걷는 것조차 힘든 중증 관절염 환자이다. 단, 평지를 걷는 게 무리가 없다면 관절염이 있어도 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산하는 등산용 스틱을 양손에 짚고 무릎보호대를 착용한 후 느린 속도로 등산을 하는 정도는 가능하다. 세 번째로 심실성 빈맥이거나 심근경색 경험 1년 이내인 사람은 각별한 주의가 필요하다. 빈맥은 심장 박동수가 분당 100회를 넘는 것인데, 심실성 빈맥이 있으면 조금만 숨이 차도 심장마비가 생길 위험이 있기 때문에 산행은 피해야 한다. 또 심근경색증이 1년이 채 안 된 사람은 산행을 하지 않거나, 하더라도 아주 약한 강도로 해야 한다. 심하지 않은 심장병이 있는 분들은 산행 중 다른 사람과 이야기할 때 숨이 차지 않을 정도로, 자기 체력의 50~70% 정도만 사용해 조심스럽게 산행을 하도록 한다. 다음으로는 최저 혈압이 110mmHg, 최고 혈압이 180mmHg 이상의 고혈압 환자는 등산을 절대 주의해야 하고, 등산 중 가슴이 아프거나 숨이 차면 즉시 산행을 멈추거나 강도를 줄여야 한다.

건강한 산행을 위해서는 전체 체력을 10으로 가정했을 때, 산에 오를 때 4, 하산할 때 3을 사용하고, 나머지 3은 예비로 저장하는 체력 분배 433 법칙을 기억하자. 처음부터 무리하면 쉽게 피로를 느끼게 되니 초반에는 천천히 쉬어가며 워밍업을 하고 조금씩 몸이 적응하는 것에 맞춰 강도를 높여 나가도록 한다. 하지만 등산 도중의 지나친 휴식도 몸을 지치게 하니, 등산 단계에 따라 걷는 시간과 쉬는 시간을 잘 분배한다.

예를 들어 처음에는 15~20분을 걷다 5분 휴식, 차츰 30분 산행 후 5~10분 휴식, 1시간 산행 후 10분간 휴식하는 것을 추천한다.

면역력 증강과 심신의 건강에 최선을 다해, 유난히도 힘든 2020년의 봄을 잘 이겨내기 바란다.

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박소연 원장 기자

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